両手を頭の後ろで組む• 「毎日腕立て伏せをしてもこんなに多くに筋肉が筋肉痛で悲鳴をあげないぞ！」と言う声が効こう得てきそうですが、 全ては正しいフォームで出来ているかどうか。 筋トレの基本は「鍛錬」「食事」「休息」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことだからだ。 身近な例で言えば刺し身で食べる魚を思い出してみてください。
12両手を頭の後ろにつけ、片脚を前方に踏み出す• ダンベルを肩よりも頭側に下ろすと肩関節損傷の原因になりますので注意して下さい。
【マシン】ケーブルトライセプスエクステンション 【自重】リバースプッシュアップ 上腕三頭筋 ケーブルトライセプスエクステンションは 上腕三頭筋を鍛えられるマシントレーニング。
しかし実は、糖質よりも脂質の方が、1gあたりのカロリー摂取量が高いです！ 糖質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対し、脂質のカロリーは1gあたり 9kcal。
筋肉を大きくしたい（筋肥大、ゴリマッチョになりたい）という場合は、ただやみくもに筋トレの回数を増やせばいいというわけではありません。
基礎代謝のおよそ40％は筋肉の運動で消費するエネルギーなので、筋肉量が増えれば増えるほど向上し、痩せやすいカラダになるのです。 そのためダイエットではカロリーを減らすことが重要。
10床と体が平行になるイメージでそのまま維持する この状態でできる限り長くキープしましょう。 なりたい体のイメージに対して、それぞれの体格に合わせた筋トレメニューや食事内容を考えることが重要となります。
筋トレとともに食事管理も取り入れる 今よりも筋肉を増やしたい場合、筋トレと食事コントロールで体重を増やしながら筋肉量（＋脂肪量）アップを目指しましょう。
【やり方】• チーティング法 チーティング（反動）を使うことで、一人でも筋肉を追い込む方法。
まさに 「筋トレ＋有酸素運動」が肝の細マッチョメソッドそのままです！ 筋トレ＋ランニングは大抵のスポーツに役立つ基礎体力にもなります。
筋肉に持続的な負荷をかけるために、垂直になる手前まで上げます。 腹筋は強い筋肉ですから、できれば2種目以上組み合わせて行ってみて下さい。
4しかし筋肉を増やすと、かならず脂肪も増えます。 例えば大会への出場を目指してみるのは良い手段。
その、具体的な一週間の細マッチョトレーニングのプログラム例が下記のものです。
クランチで鍛えることのできる腹直筋は大きくはなく、代謝向上にあまり貢献しませんが、見栄えには大きく関係してくる筋肉なので、クランチでしっかりと鍛えましょう。
ここでは、スクワットの中でも、最も一般的なノーマルスクワットを紹介します。
憧れのシックスパックを手に入れるためのトレーニングを4つご紹介します。
懸垂（チンニング）• Day1• 大胸筋の筋トレメニュー 大胸筋は男らしさの象徴といっても過言ではないパーツだ。
ダンベルフライに加えて、物足りない箇所を重点的に鍛えるために取り入れていきましょう。
肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ• コンパウンドセット法 トレーニング種目を連続して行うことで、同じ筋肉に高強度の刺激を与えるトレーニング方法。
ゆっくりと戻していき、膝が伸び切る直前でふたたび腰を落とす• プロテインの摂取タイミングは、「筋トレ直後」がもっとも効果的。
この項目では、自宅・ジムで取り組める三角筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。
反動を使わないようにするのがポイントだ。
息を吐きながら状態を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。
通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。
反対に高回数（12回〜）のトレーニングができてしまう軽い負荷では、主に「筋持久力」が上がって筋肥大は起こりません。 主に太ももの前（大腿四頭筋）を鍛えるのに効果的で、太もものうしろやふくらはぎ（下腿三頭筋）、お尻の筋肉（大殿筋）も鍛えられます。
そこでダンベルがあれば「少し盛り上がりが物足りない」というときはインクラインダンベルプレスで大胸筋の上部を。 これは筋肉の束の中に、ほぼ同じ割合で速筋と遅筋が混在していて、ゆっくり動く場合に遅筋が使われ、早く動くときに速筋が動員されます。
BMI指数とは「Body Mass Index」の略で、身長と体重の関係を数値化した肥満指数のことです。
【自重】プランク• 「動作はゆっくり」「反動を使わない」のがポイントだ。
「プル」は引くという意味で、引く動作は背中の筋肉全般に効きますが、ダンベルプルオーバーは肘の角度と開き具合によって大胸筋や広背筋にも刺激を伝えることが可能。
誰でもなれるのに 日本に細マッチョが少ないのは、筋トレの文化が根付いていないから！ 細マッチョが少ない日本だからこそ、頑張って細マッチョになれば抜きん出られます。
しっかりとわき腹を意識して行いましょう。 バランスボールトレーニング 不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルを鍛えるトレーニング。
足幅を広げ過ぎない• 速筋繊維は収縮速度が速く、大きい力を出せるため、鍛えることで筋肉も肥大します。
筋トレ初心者が細マッチョを目指すには、 まず「大きな筋肉を複数使う筋トレ」から取り組むことを覚えておきましょう。
筋トレは、負荷が軽いからといって毎日するのではなく、2日に1回のペースで行いましょう。
しかし、細マッチョを目標にするなら、消費カロリー＜摂取カロリーになるように意識して、タンパク質の摂取も過剰に意識しなくて問題ない。 足を引き締め、程よい筋肉をつけることで、よりスマートに見せることができ、ファッションもスタイリッシュに着こなせるようになります。
手軽にタンパク質を摂取できる食材としておすすめなのはかつお節です。
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各食品１００gあたりに含まれるたんぱく質の量の目安• まずはコンパウンド種目（同じ筋肉を2つのトレーニングで鍛える）で大きな筋肉を鍛え、その後にアイソレーション種目（ひとつの関節動作で鍛える）という順番を守るようにしなければならない。
肘を開かないようにして行うのがポイントだ。 プッシュアップ• 高い筋トレ効果が見込めるが、「顎を引くこと」「背すじを伸ばすこと」「猫背にならないこと」を意識して行わなければ効果は半減する。 加えて大胸筋は胸板を厚くし、時上腕三頭筋は腕を太くするので見栄えも良くなります。
15他の3種目が「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。
バーベルスクワットでは大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛えることができます。
脂肪か筋肉、どちらかが付き過ぎていると太い足になり、短足に見られがちです。
補助できる人がいれば、足を支えてもらえると身体も固定されてやりやすくなります。