簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。 床の上のに真っ直ぐに立つ• 体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングで、正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。
11片脚を前に大きく一歩踏み出す• 負荷は強めなので最初はしんどいと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、道具無しで手軽に腹筋を鍛えることができるトレーニングです。 反動を使わない• 自転車を漕ぐようにして左右交互に行います。
今回はそのクランチの応用編です。
《INDEX〜目次〜》• 腕に力が入らないように• 意識するポイント• 負荷が高く、長くやっていると呼吸が乱れて怪我のリスクも高くなります。
足を垂直まで浮かせる• 足を持ち上げる• 脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる• 足を真っ直ぐに伸ばす• 筋肥大効果だけでなく、脂肪を燃焼させてダイエットしたい人にもおすすめできる万能筋トレと言えるでしょう。
ニートゥーチェスト• 上がるときは反動を使わずにゆっくり行うことで、腹筋に刺激を入れることができます。 上体が後ろに行きすぎないように• バイシクルクランチの正しいやり方（メニュー編）• 床に仰向けに寝る• お腹全体の筋肉の伸縮を実感できればベストです。
いえ、基本的には2～3日の間隔を空けて行うべきです。
ニートゥーチェスト• 意識するポイント• フォーワードランジを前に進む動きにしたのがランジウォーク。
さらにいえば、バイシクルクランチは他の腹筋種目よりも動きのあるトレーニング。
体が前傾しすぎないようにする• 足を持ち上げ、膝を90度に曲げる• 股関節・膝を90度に曲げる• 筋トレをする 腹筋が割れるまでには、時間や適切なアプローチが必要ですが、少しでも 早く体を変えたい方はジムに行きましょう。
呼吸を止めないで行う 仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、 腹筋に力を入れて、 背中を下に押しつけるようにしましょう。 馴れない内は ダンベル無しでもいいと思います。
2これは引き締めでも筋肉量アップでも同様です。 とにかく脇腹を最大限ねじることを意識し、腹筋への刺激を感じましょう。
……さて、少し話がずれてしまいましたが、今回ご紹介するトレーニングは「バイシクルクランチ」です。
バイシクルクランチは、 怪我のしにくさや鍛えられる部位の多さにメリットがあり、同時に脂肪燃焼効果も期待できる素晴らしいトレーニングと言えます。
Core Slimmer HMB 監修。
首が力まないようにする• 腹筋の場合は筋肉が小さく、 24時間程度で回復することが多いです。 意識するポイント• ＼動画で動きをチェック／ おすすめ筋トレ「ニートゥチェスト」 シンプルに腹筋を鍛えるトレーニングとして効果的な「ニートゥチェスト」。
腕に力が入らないように• ダンベルバイシクルパンチのやり方 腕と足を対角に動かし、右手を突き出した時に左足の膝をグッと寄せます。 「お腹周りのたるみが気になる」という方は、バイシクルクランチで効率よく腹斜筋と腹筋上部を鍛えましょう！ 身体をひねるので負荷が強く、代謝が上がりやすい 通常の上体起こしなどとは違い、身体を左右にひねる動きがあるので、負荷が強めに設定されており、効率よく筋肉を追い込むことができます。
かかとタッチ• レッグレイズ 【メニュー1】プランク プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
【メニュー4】ジャックナイフ ジャックナイフは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。
割れている腹筋を手に入れるには、脂肪を落として、筋肉を発達させることが重要。
腰を反らないように• これを超回復と呼びます。 そうすると自然と腕と体は一緒に動くと思います。 1つ1つの動作を、丁寧に行うことが重要です。
13難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。
トレーニングのやり方• 肩の少し後ろに手をついて肘を軽く曲げる• それなのにお腹が割れてみえないのは、腹直筋の上に脂肪があるせいなのです。
腰を落としていく• 腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。
気になる方は1度ジムでトレーニングしてみてください。
全身運動になりますが、主に お腹の下側（下腹部）と 足の根元（腸腰筋）に効く種目です。 【メニュー6】プランクアブス プランクアブスは、体幹前面と腹直筋を鍛えられるトレーニングです。
足を動かすときに、お尻が上に上がったり下がったりしないように、一定の高さをキープして動かすように意識しましょう。
腕だけをただ突き出すだけでは、腹斜筋への刺激は弱くなってしまいます。
それを交互に行う事で、 腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える事が出来ます。
そのため、ハードなトレーニングを行った場合や筋肉痛が取れない場合は 2〜3日開けた方がいいでしょう。 筋トレ初心者の方は、1セット行うと筋肉痛を感じるほど疲れがたまるので、2セット目以降は20回未満でも限界まで行うことを心がけてください。
13お腹が出やすくなる原因になる脂質を控え、糖質などの栄養素は適度に取る必要があります。 しっかり体をひねる 仰向けに寝ているときは、腰を反らないように注意しましょう。
《やり方》 1. バイシクルクランチの効果. 「腸と腰」というカラダの中央・深部に位置する筋肉• ゆっくり上がる 上がれるところまで上がりましょう。
脇腹を意識しながら身体をひねる こちらも、プランクの応用の脇腹トレーニングです。
腰痛予防 正しく行えば、 反り腰を改善する効果が期待できますので、腰痛予防になります。
お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。
ダンベルを両手で持ち、腹筋を使い頭と肩を浮かせる• そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。
自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、肘と膝をくっつけるように上半身をひねる。
意識するポイント• お尻を上下に動かさないようにする• クランチ• 【メニュー3】バイシクルクランチ バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。 身体が一直線になるように、お腹に力を入れて身体を持ち上げる 3. 初心者でも負荷を下げてやる方法があり、さらに上級者向けのやり方もありますから、奥の深い基礎メニューと言えます。
7クランチとは、仰向けに寝て、手を使わずに上半身を持ち上げるトレーニングを指します。 余裕がある方は、ツイストさせた時に2秒間ほど停止時間を設けて20回同じ動作を繰り返す• 足の真ん中で体を上に持っていく 10〜15回3セットを目安に行いましょう。
バイシクルクランチは、1つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングですので、短時間で効率的にトレーニングしたいという方にもおすすめです。
この感覚は、絶対にみなさんなると思うので是非体感してみて下さい！ 腹筋の間違った知識 よく腹筋を割りたい（言わゆるシックスパックと呼ばれる腹筋）と思うと、腹筋のトレーニングで 腹筋を大きくすれば割れると思っている人がいますが、ある意味正解で、ある意味間違いです。
頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる• また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。