不安定な土台は使用しない 平行棒や椅子、トレーニングベンチなどを使ってディップスを行う際には、不安定な土台は使用しないようにしましょう。 肩甲骨を寄せていないと、前述の第一肩関節 肩甲上腕関節 ・第二肩関節・肩鎖関節が前方に出た状態のまま関節に加重がかかってしまいます。 可能であれば、回数は10～15回続けてみましょう。
5上腕の垂直を保つことができないと肘への負担が大きくなり、主動筋がストレッチされていないとトレーニング効果は小さくなります。 ここでは、体に深く関わる3つのメリットについて解説します。
監修者情報 山本 義徳（やまもと よしのり） 静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。
安定したベンチを準備する• しかし、体重の軽い人にとっては効きにくいトレーニング種目であることも事実であり、8～12回反復できる回数であることを基本として、ディッピングベルトなどによって加重していく必要があります。
【ディップスの特徴2】自重で負荷がかかる ディップスでは基本的に全体重が自分の負荷になります。
完全に肘を伸ばしてから、再び肘を曲げて身体を下げる• 05 ;border-color:rgba 0,128,226,. ディップスで鍛えられる部位をより具体的に紹介すると、メインターゲットは以下で、• 日々のトレーニングにディップスを追加して体へのメリットを感じてみてください。
162019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数30万人を超える。 胸を絞り込む感覚です。
肘を伸ばし身体を上げる 身体を下ろした後は、肘を伸ばして身体を持ち上げます。
似ている動きのはずなのに、少しポーズを変えただけで負荷のかかり具合が変わります。
体に酸素を巡らせて筋肉を活性化させる手助けもしています。
酸素が足りないと筋肉は最大限の力を発揮できません。 【部位ごと】大胸筋に効くディップスのバリエーションを2つ解説 大胸筋に効くディップスは通常のものと体勢を変えたものの2種があります。 特に肩の前側を痛めやすいです（伸ばされやすいため）。
脚を後ろにもっていこうとすると、自然と体は前に倒れます。
ディップスの正しいフォームについては、後ほど詳しく解説していますので、参考にしてください。
腕立て伏せの時と完全に同じですね。
上がる時に上腕三頭筋 二の腕 の力を使って押し出す事を意識しましょう。
お尻を浮かせて、腕の力で身体を支えておく• 興味のある人はぜひチェックしてください。
腕立て伏せよりも胸筋に効かせられるトレーニングだと思ってください。
ディップスの種類 ディップスには種類が多くあります。
重りをつけて負荷アップ• 筋力はいきなりアップしないので、時間をかけてコツコツとレベルアップを目指しましょう。
肘が体から離れると、重心がぶれやすくなるので気をつけましょう。 脇周辺や二の腕のたるみを引き締められる• 上腕三頭筋 ディップスは起き上がるときに『肘を伸ばす』という動作があります。
14シンプルな動きで安全性の高いディップスは、初心者でも始めやすい高負荷トレーニングといえます。
完全に肘が伸びる前に、再び肘を曲げて身体を下げる• 上記のような３つには注意しつつディップスを行ってみてください。
ただメインターゲットは上腕三頭筋なので、上腕三頭筋を意識しながらトレーニングをしましょう。
体 の軸が安定すると、正しく筋肉を使えるので効果的に鍛えられます。
ディップスの回数 体重や大胸筋の強さによって回数は人それぞれです。 自重のディップスが簡単におこなえるようになったら、加重ディップスをおこなうとさらに効果的に鍛えることが可能です。 ジムに行く必要がない• 大胸筋下部を鍛えやすい• 大胸筋や上腕三頭筋など、鍛えたいと思いターゲットとしている筋肉に負荷がかかるような角度に上体を傾けても、何度か腕を曲げ伸ばししているうちに上体が動くと、負荷がかかる筋肉が変わってしまいます。
10上体が真っ直ぐだと上腕三頭筋に。 net をご参照ください。
しかし、ディップスって重りなしでも充分な効果を得ることができます。
上に来た時に体をちょっと起こしておくと良いです。
このベンチディップスは体幹も鍛えることができるので、体幹を鍛えれば前傾姿勢のバランスが取り易くなり、ディップスの正しいフォーム維持にもつながります。
お尻が地面についた反動で再度身体を持ち上げる• 【ディップスの種類1】ディップス ディップスは、平行棒か椅子を使って行います。 椅子の背もたれに手を置いて体を浮かせます。
10肘の位置が動いてしまう• これを解剖学的な動作で言うと、肩関節の内転にあたり、この動きには大胸筋の下部が強く関わります。
普通のディップスより肘を肩と平行に広く開き、上部をメインターゲットに行います。
脇の角度は30度前後• 肘を90度以上曲げない ディップスを行う際は、肘を90度以上曲げないように注意しましょう。
ディップスは大胸筋の強化に最適なトレーニング ディップスは上半身強化に最適なトレーニングです。
骨盤横に手を置き、椅子からお尻を浮かせる• 胸筋に効かせるやり方 ディップスでは胸筋に効かせるやり方と、上腕三頭筋 二の腕 に効かせるやり方があります。
12上腕三頭筋 上記の2つです。 上がる際に反動を使ったりすると体が揺れます。
こちらはバランスボールを使って足の位置を高くすることで足場の不安定さが負荷となり、上腕三頭筋だけでなく体幹も鍛えることがきる上級者向けのベンチディップスです。
体幹強化にもつながる ディップスの効果は外面だけではなく、内面的にも大きく影響します。
別名ジロンダディップス。
スポンサーリンク まとめ いかがでしたか。 そのほか、バランスをとる必要があるので三角筋や広背筋、体幹の筋肉も刺激します。 前腕は床と垂直を保つ。
6以下の筋肉が鍛えられます（写真の 青の部分が鍛えられる筋肉を表しています）。 ほかにもある、ディップスのメリット 胸の筋肉を鍛え、メリハリのあるたくましい上半身を手に入れられるディップスですが、ほかにも ・基礎代謝を上げる ・体幹を強化する といったメリットがあります。
また、上に押し上げる力を使用するディップスは、大胸筋のうち、とくに下部を中心に鍛えることができます。
多くの筋繊維を働かせることができる また、ベンチプレスでは両手・両足・背中の5点で身体を支えるのに対して、ディップスでは両手のみで身体を支えるため、体勢がとても不安定になります。
上記の運動を繰り返す それでは懸垂の詳しいフォームについて見ていきましょう。